Гены ни при чем: как стать здоровее
друзьям
«У мамы и бабушки был диабет, значит, и мне грозит», «в семье все полные», «я в папу, не создан (а) для спорта» — многие винят генетику во всех бедах. Хорошая новость: только 5% генных мутаций неизменны, а на остальные 95% можно повлиять с помощью питания, образа жизни и факторов внешней среды.
Причем питание — самый мощный из генных факторов, который мы можем взять под контроль. Невероятно, но факт: еда способна буквально перепрограммировать гены в лучшую или худшую сторону. Как применить это знание на практике, рассказывает нутрициолог Ксения Чёрная в книге «7 ключей к своему здоровью».
Ксения Чёрная — нутрициолог, сооснователь онлайн-школы «PRO-здоровье». Она уверена: не так важно, какой генетикой наградила вас природа, важнее, что вы будете с ней делать: «Просто восполняя запасы питательных веществ в организме, которые способствуют оптимальной экспрессии генов, мы в значительной мере можем улучшить свою генетику».
В книге «7 ключей к своему здоровью» вы найдете простые и понятные шаги к отличному самочувствию, которые прошли уже тысячи учеников школы «PRO-здоровье». А именно: сможете выявить и восполнить дефициты полезных веществ; отладить пищеварительную систему; составить индивидуальный рацион; убрать из меню «продукты нездоровья» и добавить «продукты здоровья»; узнать больше о витаминах; как бонус — наладить сон и избавиться от хронического стресса.
Один из важных ключей к ЗОЖ — составить свою «тарелку здорового питания»:
¼ тарелки: полезные белки
Отдавайте предпочтение рыбе, птице, морепродуктам, бобовым, орехам, сырам, субпродуктам, мясу. Откажитесь от переработанных продуктов — сосисок, колбасы, бекона, ветчины
¼ тарелки: сложные углеводы / цельнозерновые
Здесь могут быть любые крупы — овсянка, гречка, амарант, киноа, неочищенный рис, макароны из пшеницы твердых сортов, цельнозерновой хлеб и прочие сложные углеводы. Ограничьте употребление продуктов из очищенных зерен, белого хлеба, белого риса. Исключите из рациона магазинную выпечку и сладкие напитки (не паниковать: рецепты полезной выпечки есть в книге).
½ тарелки: овощи + фрукты
Обычно это самое слабое место: примерно половину вашей тарелки должны занимать овощи и фрукты. Большую часть этой порции надо отдавать некрахмалистым овощам, то есть не заполняйте всю свою норму овощей картошкой. Желательно есть овощи разных цветов: капусту, огурцы, помидоры, тыкву, сладкий перец, морковь, зелень, лук. Полезные растительные масла (оливковое, льняное, кокосовое, масло авокадо) — в умеренном количестве.
Пейте воду, травяные чаи. Кофе — не более 1−2 чашек в день. Ограничьте молоко и фруктовые соки — до маленького стакана в день.
— Можно нарисовать эту схему идеальной тарелки от руки и прикрепить на холодильник, чтобы всегда была на виду.
С непривычки может быть нелегко сделать питание столь разнообразным — на этот случай в книге «7 ключей к своему здоровью» Ксения Чёрная предлагает готовое меню на неделю. Делимся идеями на понедельник — но начать вы можете прямо сейчас.
Рацион на понедельник
|
Завтрак: киш с курицей и брокколи
150 г миндальной муки
8 г семян кунжута (белых или черных)
10 г псиллиума
2 г морской соли для теста
10 мл оливкового масла
3 яйца
220 мл кокосовых сливок
3 г морской соли для начинки
260 г свежемороженой брокколи
120 г отварной или приготовленной методом су-вид куриной грудки
1. Выложить в емкость миндальную муку, псиллиум, кунжут, соль и 1 яйцо, влить оливковое масло, перемешать, замесить тесто.
2. Полученное тесто раскатать между двумя силиконовыми ковриками в пласт толщиной 2 мм, вырезать круг диаметром 24 см. Выложить в форму диаметром 24 см, из обрезков сформировать бортики высотой 4 см.
3. Куриное филе нарезать кубиками, брокколи разделить на соцветия, все ингредиенты смешать в глубокой чашке, добавить 2 яйца (взбить, но не в пену, а как для омлета). Влить кокосовые сливки. Вылить в форму с тестом и запечь при температуре 160 градусов в течение 15 минут.
4. Готовый киш остудить.
Обед: чечевичный суп с льняным хлебом
2 некрупные головки репчатого лука
2 крупных зубчика чеснока
2 ч. л. молотой куркумы
11⁄2 ч. л. молотого тмина
11⁄2 ч. л. молотой корицы
молотый кардамон на кончике ножа (по желанию)
1 банка (300 мл) консервированных помидоров в собственном соку либо 2−3 свежих помидора
250 мл кокосового молока
3−4 стакана (140 г) красной чечевицы (предварительно замоченной и промытой)
800 мл овощного бульона или воды
соль и молотый черный перец по вкусу
2 горсти листочков шпината
сок лайма или лимона по вкусу
11⁄2—2 ст. л. масла авокадо
1. Масло разогреть в кастрюле, добавить нарезанный лук и измельченный чеснок, тушить, перемешивая, около 5 минут до мягкости лука.
2. Всыпать специи и тушить еще минуту.
3. Добавить измельченные помидоры вместе с соком, кокосовое молоко, красную чечевицу, влить бульон или воду, посолить и поперчить. Перемешать и довести до кипения.
4. Варить на среднем огне без крышки 20 минут, пока чечевица не станет мягкой.
5. Снять с огня и добавить шпинат. Перемешивать, пока шпинат не увянет. Добавить сок лайма или лимона по вкусу.
6. Подавать с льняным хлебом.
Льняной хлеб
150 г яблочного пюре (идеально сделать самим? из печеных яблок, но можно и купить без сахара)
2 яйца
100 г перемолотых семян подсолнечника (можно тыквенные, можно 50/50)
50 г льняной муки
20 г перемолотых семян чиа
1 ч. л. пищевой соды
1 ч. л. соли
1⁄2 ч. л. специй или трав по желанию (молотый кумин, прованские травы, мускатный орех
1. Разогреть духовку до 170 С.
2. Взбить яблочное пюре с яйцами до пышности.
3. В отдельной посуде смешать все виды семян (лен, чиа, подсолнечник / тыква), соду, соль, специи.
4. Соединить жидкую смесь с сухой, тщательно перемешать. Должно получиться вязкое темное тесто.
5. Смазать форму маслом (можно выпекать просто булочки), выложить мокрыми руками тесто, придать форму.
6. Сверху посыпать любимыми семечками. Выпекать 1 час.
7. Вынуть из формы и положить хлеб на решетку — оставить в выключенной духовке до остывания.
Ужин: фаршированные кальмары
140 г кальмаров
110 г шампиньонов
1 головка репчатого лука
1 яйцо
30 г масла гхи для жарки и тушения
соль
1 веточка петрушки
1. Кальмаров очистить и промыть.
2. Лук и грибы нарезать соломкой, тушить с маслом гхи 5−7 минут.
3. Добавить яйцо, нарубленную зелень и слегка подсолить.
4. Начинить кальмаров приготовленной смесью и обжарить в сковороде на масле гхи по 1,5−2 минуты с каждой стороны.
-
Книги 1
-
Нехудожественная литература 1
-
-
КНИГИ 1
-
Нехудожественная литература 1
-
-
Позвонить -
СообщенияУ вас пока нет сообщений! -
Mой Лабиринт50 р. Дарим 50р. за регистрацию. Правила30 р. Баллы за ваши отзывы на книги5% Постоянная скидка уже на 2-й заказ -
0
ОтложеноЗдесь будут храниться ваши отложенные товары.Вы сможете собирать коллекции книг, а мы предупредим, когда отсутствующие товары снова появятся в наличии! -
0
КорзинаВаша корзина невероятно пуста.Лабиринт.Сейчас
Не знаете, что почитать?Здесь наша редакция собирает для вас лучшие книги и важные события.Главные книгиА тут читатели выбирают все самое любимое.
Не знаете, что почитать?
- Доставка и оплата
- Сертификаты
- Рейтинги
- Новинки
- Скидки
-
+7 499 920-95-25
Круглосуточная поддержкаВсе адреса и телефоны Лабиринта
//= cDetectMobile::isMobile() ? "tel:{$geotargeting['showphone']}" : '/contact/'; ?>//= $geotargeting['showphone']; ?>
-
Круглосуточная поддержкаВсе адреса и телефоны Лабиринта
//= cDetectMobile::isMobile() ? "tel:{$geotargeting['showphone']}" : '/contact/'; ?>//= $geotargeting['showphone']; ?>
-
Круглосуточная поддержкаВсе адреса и телефоны Лабиринта
- Контакты
- Поддержка
- Главное 2024
- Все книги
- Билингвы
- Книги для детей
- Комиксы, Манга, Артбуки
- Молодежная литература
-
Нехудожественная литература
- Назад в «Книги»
- Все книги в жанре «Нехудожественная литература»
- Все книги жанра
- Бизнес. Экономика
- Государство и право. Юриспруденция
- Домашние ремесла. Рукоделие
- Домоводство
- Естественные науки
- Информационные технологии
- История. Исторические науки
- Книги для родителей
- Коллекционирование
- Красота. Этикет
- Кулинария
- Культура. Искусство
- Медицина и здоровье
- Охота. Рыбалка. Собирательство
- Психология
- Публицистика
- Развлечения. Праздники
- Растениеводство
- Ремонт. Строительство. Интерьер
- Секс. Камасутра
- Технические науки
- Туризм. Путеводители. Транспорт
- Универсальные энциклопедии
- Уход за животными
- Филологические науки
- Философские науки. Социология
- Фитнес. Спорт. Самооборона
- Эзотерика. Парапсихология
- Периодические издания
- Религия
-
Учебная, методическая литература и словари
- Назад в «Книги»
- Все книги в жанре «Учебная, методическая литература и словари»
- Все книги жанра
- Вспомогательные материалы для студентов
- Демонстрационные материалы
- Дополнительное образование для детей
- Дошкольное обучение
- Иностранные языки: грамматика и учебники
- Книги для школы
- Педагогика
- Подготовка в вуз
- Пособия для детей с ограниченными возможностями
- Словари и разговорники
- Художественная литература
- Скидки · Обзоры · Рецензии · Подборки читателей · Новинки · Рейтинг · Авторы · Изд-ва · Серии
- Все книги на иностранном языке
- Книги на английском языке
- Книги на других языках
- Книги на испанском языке
- Книги на итальянском языке
- Книги на китайском языке
-
Книги на немецком языке
- Назад в «Иностранные»
- Все книги в жанре «Книги на немецком языке»
- Все книги жанра
- Адаптированная литература на немецком языке
- Классическая литература на немецком языке
- Курсы изучения языка
- Литература на немецком языке для детей
- Нехудожественная литература на немецком языке
- Современная литература на немецком языке
-
Книги на французском языке
- Назад в «Иностранные»
- Все книги в жанре «Книги на французском языке»
- Все книги жанра
- Адаптированная литература на французском языке
- Графические романы на французском языке
- Классическая литература на французском языке
- Курсы изучения языка
- Литература на французском языке для детей
- Нехудожественная литература на французском языке
- Современная литература на французском языке
- Комиксы и манга на иностранных языках
- Все игрушки
-
Детское творчество
- Назад в «Игрушки»
- Все товары в разделе «Детское творчество»
- Все товары раздела
- Алмазные мозаики
- Витражная роспись
- Гравюры
- Другие виды творчества
- Конструирование из бумаги и другого материала
- Лепка
- Наборы для рукоделия
- Наклейки детские
- Панч-дыроколы фигурные
- Работаем с воском, гелем, мылом
- Работаем с гипсом
- Работаем с деревом
- Скрапбук
- Сопутствующие товары для детского творчества
- Творческие наборы для раскрашивания
- Фрески
-
Игры и Игрушки
- Назад в «Игрушки»
- Все товары в разделе «Игры и Игрушки»
- Все товары раздела
- Все для праздника
- Головоломки
- Детские сувениры
- Детские часы
- Другие виды игрушек
- Игрушка-антистресс
- Игрушки для самых маленьких
- Игры для активного отдыха
- Игры с мишенью
- Книжки-игрушки
- Конструкторы
- Куклы и аксессуары для кукол
- Кукольный театр
- Магнитные буквы, цифры, игры
- Машинки и Транспорт
- Музыкальные инструменты
- Мягкие игрушки
- Наборы для тематических игр
- Настольные игры
- Научные игры для детей
- Пазлы
- Роботы и трансформеры
- Ростомеры
- Сборные модели
- Слаймы
- Фигурки
- Электронные игры
- Скидки · Отзывы · Новинки · Рейтинг · Производители · Серии
- Все канцтовары
-
Аксессуары для книг
- Назад в «Канцтовары»
- Все товары в разделе «Аксессуары для книг»
- Все товары раздела
- Закладки для книг
- Обложки для книг
- Глобусы
-
Обложки для документов
- Назад в «Канцтовары»
- Все товары в разделе «Обложки для документов»
- Все товары раздела
- Другие обложки
- Конверты для путешествий
- Обложки для автодокументов
- Обложки для военных билетов
- Обложки для зачетных книжек
- Обложки для паспортов
- Обложки для проездных билетов
- Обложки для студенческих билетов
- Чехлы для карт, обложки для пропусков
- Офисная канцелярия
- Папки, скоросшиватели, разделители
-
Письменные принадлежности
- Назад в «Канцтовары»
- Все товары в разделе «Письменные принадлежности»
- Все товары раздела
- Карандаши черногрифельные
- Ручки
- Принадлежности для черчения
-
Рисование
- Назад в «Канцтовары»
- Все товары в разделе «Рисование»
- Все товары раздела
- Аксессуары для рисования
- Инструменты и материалы для каллиграфии
- Карандаши цветные
- Кисти
- Краски
- Линеры для творчества
- Мелки
- Наборы для рисования
- Палитры, стаканы-непроливайки
- Папки для чертежей и рисунков
- Пастель
- Тушь, перья
- Уголь художественный
- Фломастеры
- Холсты. Мольберты
- Сумки
-
Товары для школы
- Назад в «Канцтовары»
- Все товары в разделе «Товары для школы»
- Все товары раздела
- Веера, счетный материал, счетные палочки
- Другие виды школьной канцелярии
- Канцелярские наборы
- Косметички, кошельки
- Ластики
- Мешки для обуви
- Ножницы школьные
- Обложки для тетрадей и книг
- Папки для школьных тетрадей. Папки для труда
- Пеналы
- Пластилин
- Подставки для книг
- Рюкзаки, портфели
- Точилки
- Фартуки. Клеенки для уроков труда
- Школьная бумажно-беловая продукция
- Школьные наборы, подставки, органайзеры
- Для школы · Скидки · Отзывы · Новинки · Производители · Серии
- Все CD/DVD
-
Аудио
- Назад в «CD/DVD»
- Все товары в разделе «Аудио»
- Все товары раздела
- Аудиокниги
- Музыка
- Религия
- Видео
- Софт
- Скидки · Отзывы · Новинки · Рейтинг · Производители · Серии
- Все сувениры
- Календари
-
Сувенирная продукция
- Назад в «Сувениры»
- Все товары в разделе «Сувенирная продукция»
- Все товары раздела
- Альбомы, рамки для фотографий
- Воздушные шары
- Детские сувениры
- Значки и медали
- Игрушки для животных
- Конверты для денег
- Магниты
- Новогодние сувениры
- Открытки
- Пакеты подарочные
- Подарочная упаковка
- Подарочные сертификаты
- Постеры и наклейки
- Праздничные аксессуары
- Таблички и статусы для рабочего стола
- Шкатулки
- Другое
- Скидки · Отзывы · Новинки · Рейтинг · Производители · Серии
- Весь клуб
- Журнал
-
Скидки и подарки
- Назад в «Клуб»
- Акции
- Бонус за рецензию
-
Только у нас
- Назад в «Клуб»
- Главные книги
- Подарочные сертификаты
- Эксклюзивы
- Предзаказы
-
Развлечения
- Назад в «Клуб»
- Литтесты
- Конкурсы
- Дома с детьми
-
Лабиринт — всем
- Назад в «Клуб»
- Партнерство
-
Приложения Лабиринта
- Назад в «Клуб»
- Apple App Store
- Google Play
- Huawei AppGallery
Мы используем файлы cookie и другие средства сохранения предпочтений и анализа действий посетителей сайта. Подробнее в пользовательском соглашении. Нажмите «Принять», если даете согласие на это.
- Перейти к отложенным
- Убрать из отложенных
- Добавить к сравнению
-
Поделиться и получить бонус
- Написать рецензию
Специально для таких случаев мы каждый
день выбираем лучшие книги: