70% россиян испытывают тревогу — и за последнее время число выросло в два раза. Это легко объяснить: тревога — отрицательная эмоция, связанная с ощущением неопределенности. Нестабильная обстановка в мире очень сильно ее подпитывает. В отличие от страха, причины тревоги не осознаются.

Но вот что интересно: мы воспринимаем эту эмоцию как негативную, хотя на самом деле это всего лишь наша оценка. Тревога важна — она несет сигнальную функцию. Как взять ее под контроль и научиться использовать себе во благо, рассказывает психолог, конфликтолог и популярный блогер Элина Фролова в книге «Мы справимся. Как победить тревогу, преодолеть кризис». Мы публикуем несколько важных мыслей из нее.

Тревога по существу: как не перегнуть палку

Тревога реагирует не на реальность, а на ваши ожидания. Поэтому она может быть функциональной и нефункциональной.

Первая отражает действительность и может быть полезной. Она проявляется, например, когда мы идем вечером по темному переулку, начинаем чаще оглядываться и внимательнее оценивать ситуацию.

Вторая не имеет связи с реальностью. Например, когда мы гуляем в знакомой компании в людном месте, а мозг постоянно посылает нам сигналы тревоги.

Выходит, что тревожность в некоторых ситуациях нужна нам — и поэтому избавиться от нее полностью невозможно. А вот жить с ней и не позволять ей контролировать вас — это конкретная и достижимая задача.

Самый лучший способ взять ее под контроль — отслеживать в течение дня, записывать и помечать: сбылись ваши тревожные ожидания или нет. Так мы сможем отделить функциональную тревогу от нефункциональной.

Мы справимся. Как победить тревогу, преодолеть кризис и обрести спокойствие

872 ₽

Спокойно и счастливо жить в настоящем, не боясь будущего и не оглядываясь на прошлое. Вот что предлагает психолог Элина Фролова. Ее книга — универсальное пособие по взятию своей эмоциональной жизни под контроль. С его помощью вы научитесь снижать сиюминутную и хроническую тревогу, обращая любую стрессовую ситуацию себе на пользу.

Посмотреть

«Ложная» тревога: какой она бывает

Давайте посмотрим, как мозг может невольно обманывать нас, превращая эволюционно важный механизм тревоги в нефункциональную эмоцию. Есть несколько видов искажения восприятия, на которых строится этот эффект.

Чтение мыслей. Тот случай, когда мы пытаемся додумывать за других: «Он наверное злится на меня», «Она думает, что я выгляжу глупо», «Она обидится, если я откажусь идти с ней в магазин».

Элина Фролова:

Я всегда задаю вопрос своим клиентам в случае, если они искренне верят в истинность «прочитанных» ими мыслей других людей: «Вы телепат?», «Может быть, у вас есть суперспособности?» Обычно клиенты улыбаются и отрицают это. А раз среди нас тут телепатов нет, то, значит, и мысли читать никто не умеет. Я ни в коем случае ни хочу никого обидеть, это просто один из приемов терапии: доведение до абсурда. Чем абсурднее формулируется утверждение, тем понятнее становится, почему аналогичные мысли являются нереалистичными.

Предсказание будущего. Странная закономерность: задумываясь о будущем, мы чаще воображаем негативные варианты развития событий. «У меня не получится», «Я ему не понравлюсь», «Она обидится на меня и не будет со мной разговаривать». Если такие мысли не просто приходят вам в голову, а выбивают из колеи и влияют на поведение, значит, тревога берет над вами верх.

Элина Фролова:

На это у меня также есть вопрос для клиентов: «Вы экстрасенс? Потомственная (-ый) ясновидящая (-ий)? В вашем роду были ведьмы или оракулы? Если нет, почему вы так уверены, что ваши предсказания будущего верны?» Обычно клиенты задумываются над этим, и мы начинаем пересматривать их «предсказания».

Катастрофизация. Это представление о последствиях событий, с которыми мы никак не сможем справиться, и они разрушат нашу жизнь. «Я не справлюсь с задачей по работе — начальник будет мной недоволен — меня уволят — мне нечем будет платить за квартиру — я умру от холода и голода, живя под мостом в коробке из-под холодильника». Со стороны звучит забавно, но на деле часто приводит к панике.

Элина Фролова:

Опровергать эти размышления необходимо, начиная с самого последнего убеждения: какая вероятность, что я останусь без еды и окажусь под мостом в коробке из-под холодильника? Мои близкие не смогут меня приютить? Или это последняя работа на земле и другую я не найду? Неужели я не найду другого заработка, чтобы обеспечить себе еду и кров? […] И с чего я вообще взял, что не справлюсь с задачей? Раньше же справлялся?

Негативный фильтр. Часто тревога включает негативный фильтр и отсеивает только плохие события дня, чтобы подтвердить, что мы боимся не зря. Тут поможет только объективность. Полезно в течение одного дня выписывать только положительные события — сразу, как они произошли, пока не забылись. На следующий день проведите «учет» событий плохих, а вечером сравните списки за два дня.

Сверхобобщение. «У меня никогда ничего не получается», «Вечно ты не выключаешь за собой свет!», «Я всегда попадаю в нелепые ситуации». Часто такие выводы неверны, ведь раз мы обратили на это внимание, значит, ситуация пошла не по шаблону.

Обращайте внимание на слова-маркеры: всегда, никогда, вечно, постоянно, ничего, никто, все. Заметив мысль с таким словом, рассмотрите ее внимательнее и попробуйте опровергнуть. Наверняка, найдется десятки примеров, которые не впишутся в это сверхобобщение.

Проработав эти когнитивные искажения и поняв механизмы появления тревоги, вы поймете, что это такое же чувство, как и другие. Его не нужно бояться — оно не причинит вам вреда, если вы сами не дадите ему волю.

Элина Фролова:

Мы сами хозяева в своей голове. Напоминайте себе об этом как можно чаще. […] Победив переживания, мы наконец-то сможем начать наслаждаться своей жизнью! Пусть мысль об этом станет вашей большой мотивацией, которая придаст сил справиться с тревогой.