В издательстве Corpus вышла долгожданная книга «Еда для радости. Записки диетолога» практикующего врача, специалиста доказательной медицины Елены Мотовой. «Еда для радости» развеивает расхожие мифы о здоровом питании, рассказывает о том, как не заблудиться среди современных диет, помогает сориентироваться в изобилии продуктов и получать от еды не только пользу, но и удовольствие. Врач-диетолог Елена Мотова поговорила с нами о своей книге и о том, каким должно быть адекватное и разнообразное питание в современном мире.

Лабиринт С какими проблемами люди приходят чаще всего к врачу-диетологу?

Елена Мотова Я бы не стала бы распространять свой профессиональный опыт на всех диетологов, потому что я работаю в Москве, в многопрофильной частной клинике, где придерживаются принципов доказательной медицины и международных рекомендаций по диагностике и лечению заболеваний. Многие обращаются с расстройствами пищевого поведения, не понимая, что с ними на самом деле происходит. Иногда человек настолько заблудился в противоречивых мнениях о еде, что ему нужен проводник. Есть люди, которые приходят на прием с ожирением или с метаболическим синдромом — когда к высокому весу и слишком большому обхвату талии (абдоминальному ожирению) присоединяются нарушения углеводного и жирового обмена. По мнению общества, диетолог — это специалист, который занимается снижением веса у всех желающих. Возможно, так оно и есть в коммерческих центрах похудения, но их методы и установки никакого отношения к медицине не имеют. На самом деле диетолог занимается профилактикой и лечением болезней, так же как и любой другой врач. Есть ряд хронических заболеваний и состояний, при которых изменение питания и пищевого поведения может значительно улучшить качество жизни. А еще диетолог — это единственный врач, который занимается модификацией образа жизни в целом. Я объясняю, почему дефицит сна может повышать аппетит, что такое гигиена сна, как увеличить физическую активность, какие существуют медикаментозные и немедикаментозные методы отказа от курения, почему и до какого уровня стоит снижать потребление алкоголя.

Л Если бы вы могли дать своим читателям всего один совет по питанию, что бы вы сказали?

ЕМ Сначала я хотела сказать, что не верю в универсальные советы и всячески избегаю их давать вне рамок медицинских консультаций. Но потом все же придумала: я советую вам добавлять к каждому приему пищи овощи, ягоды или фрукты. Здорово, что даже в обычных сетевых магазинах каждый сезон года теперь прекрасный выбор. Вот, например, свежие овощи и фрукты, которые есть у меня прямо сейчас: картошка, батат, репа, морковь, лук, чеснок, порей, тыква, кабачок, цветная капуста, авокадо, зелень, яблоки, бананы, апельсины, мандарины, лимоны, темный виноград, хурма. А еще ягоды и овощи в морозильнике и домашние заготовки, которые я делала летом. То есть я хочу сказать, что есть достаточно овощей и фруктов (и получать с ними витамины, минералы, клетчатку, фитонутриенты и удовольствие) вполне реально в любой сезон.

Л В книге вы совершенно справедливо пишите, что база Pubmed, на которую в последнее время стало модно ссылаться даже в среде Инстаграм-блогеров, не имеющих к доказательной медицине никакого отношения, на самом деле — всего лишь гигантская онлайн-библиотека, которая не обязана оценивать достоверность информации в статьях, которые у себя размещает. Так как же понять, что перед нами — заслуживающее доверия исследование?

ЕМ Просто никогда не нужно ориентироваться на одно исследование. Чтобы разобраться в любой медицинской теме, надо иметь хотя бы общие представления об устройстве и работе человеческого организма. Применительно к питанию об этом подробно рассказано в моей первой книге «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей». Что касается экспертных рекомендаций по питанию для населения, то они всегда составляются целыми коллективами специалистов, опираются на высококачественные исследования питания и раз в несколько лет обязательно обновляются. То есть это тоже синтез данных. Например, на сайте FAO можно найти более ста национальных руководств по питанию. Вы можете увидеть, что хотя рекомендации немного отличаются от страны к стране, основные принципы питания и группы продуктов одни и те же. Такие рекомендации дают ответ на вопрос, что нужно есть, чтобы быть здоровыми.

Хорошие исследования питания обычно независимые, то есть делаются не на деньги производителей чудо-продуктов или БАД, которые кровно заинтересованы в положительном результате. В моей книге «Еда для радости» предлагаются и другие критерии для оценки исследований. Я советую всегда проверять ссылки на источники, читать исследования целиком, и обязательно оценивать статистические данные. Из тех почти полутора лет, которые я работала над книгой, четверть рабочего времени ушло на чтение и анализ литературы, исследований и других источников информации.

Л Какие из современных мифов о правильном питании вы считаете самыми вредными и каких современных диет надо особенно опасаться?

ЕМ Мне кажется, что современное отношение к питанию прямо-таки культивирует тревожность. Сам формат бесконечного опровержения мифов не только не успокаивает, но формирует новые мифы. Мы живем в эпоху пищевого изобилия: впервые в истории человечества еда столь разнообразна и столь доступна. В условиях неограниченного потребления общество отчаянно нуждается в том, чтобы ему запретили есть, а потому массово выдумывает себе страшилки про еду. Несколько лет назад, когда я писала первую книгу, на пике моды были высокобелковые диеты. Теперь они растеряли свою популярность, но появились новые диетические «панацеи». Во второй книге я разбираю безглютеновую и кетогенную диеты, бесслизистое питание, так называемое «ощелачивание» и многое другое. Наверное, главное заблуждение — что существует магическая диета, которая подходит всем и решает любые проблемы со здоровьем, нужно только ее найти.

Л Из Вашей книги понятно, что вы любите и умеете готовить. Расскажите, пожалуйста, о своих любимых блюдах и о том, как питается ваша семья.

ЕМ Никакой специальной диеты или «авторской системы питания» я не придерживаюсь — моя семья просто следует международным диетологическим рекомендациям, о которых я говорила выше. Это позволяет сделать питание адекватным, разнообразным, полноценным, но при этом есть умеренно. У меня нет никаких запретных блюд, я с удовольствием готовлю и ем десерты. Однако мы практически не едим продуктов глубокой переработки — если ты сама хорошо готовишь, то эти продукты обычно просто невкусные: приторные или слишком соленые, однообразные на вкус или чересчур жирные. Я из тех людей, которые с удовольствием пробуют новое. Мне сложно назвать какие-то определенные любимые блюда, потому что их слишком много. Наверное, больше всего я люблю изобилие лета и ранней осени, когда самые простые продукты с грядки (или с рынка) потрясающе вкусные!

Л Лучший способ привить детям привычки здорового и осознанного питания — это…

ЕМ Разнообразное питание и позитивное отношение к еде у самих родителей, обсуждение и планирование приемов пищи, позитивный образ тела. Использование таких практик кормления, которые позволяют ребенку следовать внутренним сигналам голода и насыщения и исключают пищевое насилие и кормление любой ценой. Эмоциональное кормление (когда едой регулируют отрицательные эмоции ребенка), инструментальное кормление (пища как награда), регулярная еда перед телевизором способствуют неадекватному питанию и перееданию. Также необходимы знания о физических и психологических особенностях каждого периода развития ребенка.

Л В своей книге вы советуете читателям обращать внимание на то, что написано на этикетках продуктов. Вместе с тем, бытует мнение, что «всей правды все равно никто не напишет». Или это все же из разряда теорий заговора?

ЕМ Действительно, нужно приложить некоторые усилия, чтобы извлечь полезную информацию из того, что написано на упаковках. Часто читать этикетки просто неудобно, а производители не только не заинтересованы предоставлять более четкую, понятную и научно обоснованную информацию, но, напротив, используют для продвижения продуктов те самые страшилки о питательных веществах или необоснованные заявления о пользе для здоровья. Хотелось бы, чтобы информация на этикетках стала более полной, но пока этого нет, придется научиться читать и правильно интерпретировать то, что производители писать обязаны. Я посвятила этому отдельную главу в новой книге. С другой стороны, существует ряд городских легенд, которые прямо демонизируют продукты. Если человек уверен, что в овощах и фруктах из магазина нет витаминов (да, мне такое пишут), то никакая информация на этикетках его не убедит. Вряд ли кто-то из современных городских жителей сталкивался с реальными авитаминозами — цингой, пеллагрой, бери-бери, но многие твердо уверены в повсеместном распространении витаминных дефицитов.

Л Изменились ли пищевые привычки людей в период пандемии, сформировались ли новые и останутся ли они с нами, когда жизнь вернется в прежнее русло?

ЕМ Пандемия как мне кажется обнажила множество проблем с питанием — тут и недоступность продуктов по финансовым причинам, и, наоборот, избыточные запасы и потребление. Я наблюдаю больше нарушений пищевого поведения, связанных с неблагоприятным психологическим фоном. С другой стороны, у многих появилось время, чтобы готовить дома, и питание в целом улучшилось.

Карантин и самоизоляция способствовали тому, что у многих людей переедание стало более явной стратегией, чтобы справиться с хроническим стрессом, тревогой и неопределенностью. Lockdown15 — так обозначили средний набор веса (в фунтах) за эти месяцы эксперты. В метрической системе — около семи килограммов. Конечно, были и другие факторы вроде снижения физической активности и увеличения потребления алкоголя, но ведущим все же стало переедание. Оно может быть одним из симптомов расстройства пищевого поведения — приступообразного переедания, может быть способом справляться с отрицательными эмоциями — эмоциональное переедание, может быть связано с неумением отличать физиологическую потребность в еде от желания есть по внешним причинам. Возможны и другие причины хронического переедания, именно поэтому мне показалось важным дать в книге информацию и рекомендации, которые помогают относиться к еде более осознанно и управлять тем, когда, как, что и в каком количестве вы едите.
Давать прогнозы о том, что будет дальше — дело неблагодарное. Хотелось бы просто пожелать всем нам находить время на хорошие книги, домашнюю еду, двигательную активность и другие повседневные радости жизни.